zza karku

[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING Dzień I. BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku w staniu 10kgx15x12,12,5kgx8x6 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie na ławeczce (arnoldki) 10kgx10 3 serie 3. W siadzie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem do [...]

[...] obciążeniu o ok.20% Trening całoroczny: Poniedziałek: Ćwiczenia rozciągające 15 min -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1 -Wyciskanie zza karku 70, 75, 80% x 5 -Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry ( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 70%x6 [...]

[...] A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztanga "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Pompki w podporze tyłem "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Skłony w leżeniu [...]

[...] nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszk 2.spinanie kolan na ławce DZIEŃ 2 *klatka+tricepsy+brzuch [...]

[...] Poprawka polega na tym ze ze trening zaczynam od dużych partii mięśni do mniejszych. Mój trening Poniedziałek: 1.Sztanga na ławce poziomej - serii 3 ; powtórzeń 10 2.Sztanga zza karku poz. siedząca - serii 3 ; powtórzeń 10 3.Sztanga unoszona wzdłuż tułowia poz. stojąca - serii 3 ; pow. 10 4.Sztanga unoszona do klatki poz. schylona - serii 3 ; [...]

[...] 2 x 2, 85%, 1 x 2,80% 2 x2, 75% 3 x 2,70% 4 x 1,65% 5 x 1, 60%, 6 x 1,55% 7 x 1,50% 8 x 1. (71) PIĄ. 2.w. -50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (25) SOB 2.Wyciskanie zza karku 5 x 5. (25) 3.Poręcze 4 x 6. RAZEM-201 dźwignięć INTENSYWNOŚĆ-67.1% 2 TYDZIEŃ PON. 1.w.- 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 2,90% 1 x 3 (22) 3.w.- 50% 3 x 1,60% [...]

[...] wznosy tułowia do kolan - 3 serie po 25  leżąc na ławce skośnej (głowa w dół) wznosy tułowia w górę - 3 serie po 25 Barki:  siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń  stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń  w opadzie tułowia wznosy sztangielek bokiem w [...]

[...] - 1x201x12 Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12 Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12 Łydki Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na [...]

[...] 3s. 10-12 p. 2.Przyciąganie drążka do karku w siadzie 3s. 10-12p. 3.Przyciąganie do klatki 3s. 10-12p. 4."Rzymska ławka" 3s.min.12p. Triceps 1.Wyciskanie zza głowy jednorącz 3s.8-10p. 2.Pompki na poręczach 3s.8-10p. 3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu 3s. 8-10p. Brzuch 1.Skłony tułowia (maszyna) [...]

[...] Klatka - Triceps - przedramiona 1.Wyciskanie na płaskiej ławie 8>10>12>15 2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10 3.Rozpiętki 4 x 12 Triceps: 4. Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 10 5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 6.Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 12 Przedramiona 7. [...]

[...] z basenem B. Wykonywany trening. wg planu Weidera 3 x tygpdniu poniedziałek Wyciskanie w leżeniu Rozpiętki na ławce płaskiej Wznosy sztangielek bokiem Wyciskanie zza karku Przysiady ze sztangą Prostowanie nóg z żelaznymi butami Zginanie nóg z żelaznymi butami Podciąganie sztangi w opadzie Unoszenie przedramion ze sztangą [...]

[...] serie (progresja) Rozpiętki na prostej - 12 x 3 serie Wyciskanie sztangi na skośnej - 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie (progresja) Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc - 12 x 3 serie (progresja) Rozpiętki w stojąc opadzie - 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] - 2tyg Poniedziałek:Środa:Piątek Klatka piersiowa; Wyciskanie na płaskiej 2x10 Plecy; Wiosłowanie sztangą 2x10 Nogi; Przysiady ze sztangą 2x14 Barki; Wyciskanie sztangi zza karku 2x8 Triceps; Wyciskanie francuskie leżąc 2x10 Biceps: Uginanie sztangi stojąc 210 2.Faza wstępna - 2tyg Poniedziałek:Środa:Piątek Klatka piersiowa: Wyciskanie na [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie – 4 x 12 (25 kg) 2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 4 x 12 (6 kg) 3. Wyciskanie hantli jednorącz zza karku - opcjonalnie - raczej nie robię tego ćw NOGI 1. Przysiady ze sztangą – 4 x 15 (25 kg) Wtorek, Piątek PLECY 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – [...]

Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] 3 Rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej 4 serie/12,10,8,6 "Barki" 1 Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie/ 16,14,12,10 2 Wyciskanie sztangi z klatki- 4 serie/ 16,14,12,10 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia- 4 serie/ 16,14,12,10 III DZIEN "Biceps" 1 [...]

[...] ) 2 x 10 *Uginanie nadgarstków ze sztangą ( podchwyt ) 3 x 30 *Uginanie nadgarstków ze sztangą ( nachwyt ) 3 x 30 PT # Barki + kaptury + brzuch : *Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 14,12,12,10 *Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc w lekkim opadzie tułowia 3 x 14,12,10 *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( średni [...]

[...] się do niepobitych rekordów w podrzucie i rwaniu, ustanowionych w siermiężnych latach 80 XX wieku (wyjątek od reguły stanowi Mikhail Koklyaev – podrzucał 250 kg, wybijał zza karku 270 kg oraz Ilja Iljin – zbliżył się do granicy 250 kg w podrzucie – obaj wpadli na dopingu). Złota era dopingu zakończyła się upadkiem ZSRR oraz NRD. Po kilku [...]

[...] 10, 8 - wyciskanie na hack-maszynie: 12, 10, 8, - podciąganie się na drążku nachwytem: 3x MAX - wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12, 10, 8 - wyciskanie sztangi zza głowy: 12, 10, 8 - uginania młotkowe sztangielkami: 12/ 10/ 8 - prostowanie ramion na wyciągu górnym: 12/ 10/ 8 +aeroby W systemie A-B-W-A-B-W-W stosując dietę ~2500 [...]